|
Кардио для сжигания жиров.
Не полезу в дебри, изложу основные моменты для жиросжигания.
Частоту Сердечных Сокращений (ЧСС), делят на 5 зон.
1-зона легких нагрузок 50-60% от MAX
2-зона начала жиросжигания 60-70% от МАХ
3-зона аэробная 70-80% от МАХ
4-зона анаэробная 80-90% от МАХ
5-зона VO2 90-100% от МАХ
Так как наша основная задача сжигать жир, то оптимальными для этого будут первые 2 зоны.
Как рассчитать свой МАХ ЧСС:
220-возраст=МАХ
Что бы узнать пульс в каждой из зон нужно МАХ * 0.5, а затем на 0.6 -это ваш диапазон в первой зоне, на 0.7 -это предел второй зоны.
Мне 33 года.
220-33=187уд/мин мой МАХ
187*0.5=93уд/мин
187*0.6=112 уд/мин
187*0.7=131уд/мин
Но лучше воспользоваться онлайн калькулятором с учетом ЧСС в состоянии покоя.
Во второй зоне 85% калорий берутся из жировых запасов, в третьей, аэробной зоне 50%, а в четвёртой, анаэробной, всего 15%.
Таким образом, самой эффективной жиросжигающей зоной будет вторая, но для эффективных тренировок не только для жиросжигания, но и для укрепления сердечных мышц нужно начать с первой, во второй задержаться минут на 40, затем поднять до анаэробной на 1-2 минуты, и вернуться во вторую. Постепенно можно увеличивать время в анаэробной зоне и частоту вхождения, что поможет развивать выносливость.
Для тех, кто любит много букв, немного подробнее:
Минимальная нагрузка (Разогрев/Разминка): 50-60% от maxЧСС. Эта зона является наиболее удобной и комфортной. Она обычно используется для разминки, а также восстановления после более интенсивных тренировочных зон. Она помогает укрепить ваше сердце и увеличить мускульную массу, а также снизить количество жировой ткани и холестерина в крови, а также нормализовать кровяное давление и снизить риск развития дегенеративных заболеваний.
Контроль веса (Низкие нагрузки/Сжигание жира): 60-70% от maxЧСС. Эта зона наиболее комфортна для сжигания жира. Она дает вам преимущество относительно небольших нагрузок, при этом можно повышать интенсивность. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, уходят из жировых запасов.
Аэробные (Кардио-тренировки/Средняя степень нагрузок): 70-80% oт maxЧСС. Аэробные тренировки позволяют улучшить работу ваших легких, поскольку у вашего организма возникают повышенные потребности в кислороде. Эта зона позволяет улучшить функцию вашей дыхательной и сердечнососудистой систем. Также, она помогает увеличить силу и размеры вашего сердца. В этой зоне можно сжечь больше калорий, но только лишь около 50% из них будет уходить из жировых запасов.
Анаэробные тренировки (Высокая степень нагрузок): 80-90% oт maxЧСМ. Тренировки в этой зоне помогут значительно улучшить вашу физическую форму. Однако, только 15% уходящих калорий будет удаляться из жировых запасов.
VO2 Max (Максимальная степень нагрузки): 90-100% от maxЧСС.
VO2 Max означает максимальные объемы кислорода, которые ваш организм может потребить во время тренировок. Люди могут находиться в этой тренировочной зоне только в течение короткого периода времени. Только люди с особой физической подготовкой могут тренироваться в этой зоне. Эта хона позволяет сжечь максимальное количество калорий. Помните, что тренировки в вашей зоне максимальных нагрузок могут быть опасными для вашего здоровья.
Удачного жиротопа!!!
|
1173 kcal
|
Fett: 47,08g | Prot: 119,73g | Kolh.: 57,65g.
Frukost: Ремит Балык Дарницкий, Санта Бремор Форель Слабосолёная, Карат Violette Cream Cheese, Хлебцы Молодцы Хлебцы Бородинские Цельнозерновые. Lunch: Ремит Балык Дарницкий. Middag: Перекресток Масло Оливковое Нерафинированное, Дорадо, Помидоры Черри, Белая Дача Рукола. Snacks/Annat: Natur Foods Миндаль Очищенный Жареный, Valio Молоко 0,05%, Mutant Сывороточный Протеин, Окей Манго. mer...
|
|
544 kcal
|
Träning:
Сон - 7 timmar och 46 minuter, Apple Health - 16 timmar och 14 minuter. mer...
|
|